quinta-feira, março 30, 2017

As "novas" Dinâmicas de corrida e Medições fisiológicas da garmin

Dinâmicas de corrida e Medições fisiológicas

Ao monitorizar os aspetos essenciais do progresso da sua corrida e condição física, terá uma perspetiva mais abrangente do seu nível de desempenho atual e daquilo que deve fazer para continuar o bom trabalho ou continuar a melhorar. Os dispositivos Garmin selecionados recolhem dados durante a prática de exercício físico para que possa ter acesso a estas métricas de corrida e medições fisiológicas. Caso o dispositivo apresente as suas estatísticas, mas pretenda saber mais sobre o que realmente significam, está no sítio certo. O que pode fazer com estas informações calculadas? Depende de si, mas temos algumas sugestões.

Medições fisiológicas

VO2 máximo

Ecrã do relógio que exibe o valor VO2 máximo.O seu resultado de VO2 máximo é o valor mais importante para perceber, e essencialmente gerir, o seu nível de condição física. A nível técnico, descreve a velocidade máxima à qual pode introduzir oxigénio no seu corpo, transportá-lo para os músculos e utilizá-lo, de forma eficiente, para a produção de energia aeróbica. A nível pessoal, trata-se de uma ferramenta notável e versátil com uma variedade de implicações na saúde e no desempenho.
Para compreender o seu resultado de VO2 máximo, é fácil de memorizar que os valores baixos de VO2 máximo representam uma fraca condição física e os valores mais elevados indicam uma maior capacidade de desempenho. Tal como na maioria dos aspetos relativos ao desempenho físico, existe uma vertente genética relacionada com o modo como o seu corpo utiliza o oxigénio e, consequentemente, com o valor de VO2 máximo que consegue atingir. Posto isto, o seu resultado de VO2 máximo é dinâmico e reage ao seu estilo de vida e tipo de treino. Com a abordagem certa, praticamente todos podem melhorar o seu valor de VO2 máximo.
As pessoas com menor probabilidade de melhorar o seu VO2 máximo são os atletas de elite, uma vez que já se encontram em excelente forma. Esta é uma excelente notícia para todas as outras pessoas.
Estudos demonstraram que uma vida mais ativa pode torná-lo mais feliz e fazê-lo viver mais tempo. O VO2 máximo é uma das principais métricas utilizadas para estudar e verificar este facto a partir de uma perspetiva científica. Se pretende melhorar, o dispositivo também oferece as ferramentas necessárias para caminhar na direção certa.
Para os utilizadores interessados no desempenho, o VO2 máximo pode ser utilizado de forma ligeiramente diferente. Quanto mais oxigénio o seu corpo puder utilizar durante o exercício, mais potência poderá gerar e, consequentemente, mais rápido conseguirá ser durante uma corrida.

Previsão de corrida

Ecrã do relógio que exibe a previsão de corrida.Após estabelecer um valor de VO2 máximo, o seu dispositivo consegue prever um tempo de corrida com base na sua condição física atual. Os tempos de corrida previstos podem ser visualizados para 5000 m (5K), 10 000 m (10K), distância de meia maratona e maratona, prevendo velocidades mais rápidas ou mais lentas à medida que a sua condição física melhora ou piora. Em todas as distâncias de corrida, mas especialmente em corridas mais longas, tais como maratonas, existem muitos fatores importantes e necessários para o sucesso que vão muito para além da resistência aeróbica; por este motivo, é importante fazer um treino adequado ao evento para dar o melhor de si e alcançar estes tempos de corrida previstos. E lembre-se, estes tempos são apenas previsões, mas permitem ter uma boa noção relativamente ao tipo de desempenho que pode esperar, de acordo com os seus dados fisiológicos. Também lhe permitem traçar um excelente objetivo para tentar alcançar.

Condição de desempenho

Gráfico que exibe a condição de desempenho ao longo do percurso de uma corrida.
Ecrã do relógio que exibe a condição de desempenho.Para uma avaliação em tempo real da sua atual capacidade de desempenho, analise o seu gráfico. Durante os primeiros 6 a 20 minutos da corrida, esta métrica analisa o ritmo, o ritmo cardíaco e a variabilidade do ritmo cardíaco. O número obtido é uma avaliação em tempo real do desvio da sua linha de base do VO2 máximo, em que cada ponto na escala representa cerca de 1% do seu VO2 máximo. Quanto maior for o número, melhor será o seu desempenho. Lembre-se de que os seus resultados podem variar um pouco durante as primeiras corridas com um novo dispositivo, uma vez que este ainda está a perceber em que nível de condição física se encontra. Isto irá estabilizar e, posteriormente, a verificação da sua condição de desempenho tornar-se-á um indicador diário fiável da sua capacidade.
Gráfico que exibe uma diminuição na condição de desempenho durante uma corrida.
Para além do alerta durante a primeira parte da corrida, pode adicionar o desempenho como campo de dados nos ecrãs de treino e ficar atento ao seu progresso durante a corrida. O valor pode variar ligeiramente à medida que se depara com declives ou ventos fortes, mas a tendência é diminuir depois de algum tempo de árduo esforço caso a corrida o comece a cansar. Esta é uma forma objetiva de estar atento ao modo como a sua capacidade de desempenho diminui ou não, uma vez que lhe indica se o seu corpo se está a esforçar mais do que o normal para correr ao seu ritmo atual. Assim sendo, a condição de desempenho pode fornecer-lhe um aviso para repensar e ajustar a sua estratégia antes de se atirar de cabeça num desafio que não consegue cumprir.

Efeito de treino

Ecrã do relógio que exibe o efeito de treino.Se for como a maioria das pessoas, treina porque quer ver resultados. Devido à forma como os nossos corpos funcionam, o tipo de treino que fazemos determina o tipo de resultados que podemos esperar e os tipos de desempenho para os quais estaremos preparados no futuro.
O efeito de treino é a métrica que lhe dá uma ideia do impacto que cada sessão de treino pode ter nos seus futuros níveis de condição física. Obviamente, poder usufruir de todas as vantagens do seu treino é importante para incorporar um programa de recuperação adequado.
Uma das utilizações mais comuns do efeito de treino é coordenar e equilibrar exercícios que mantenham e melhorem o seu nível de condição física atual (ver VO2 máximo).
O Efeito de treino baseia-se no desenvolvimento do seu exercício e é atualizado em tempo real. Isto significa que pode utilizá-lo como um recurso que leva sempre consigo para adaptar o exercício às suas necessidades. Consegue esforçar-se ainda mais quando está a tentar melhorar e abrandar antes de ultrapassar o seu limite, onde os resultados podem não ser os esperados.

Efeito de treino aeróbico

Treino aeróbico:
  • Desenvolvimento da produção de energia aeróbica
  • Utilização de gordura para produção de energia
  • Resistência e vigor
  • Capacidade de desempenho prolongada
Disponível em determinados relógios da Garmin, este mede os benefícios aeróbicos do exercício, que devem estar relacionados com a melhoria de condição física que espera alcançar. Quando termina uma corrida exigente, é provável que já tenha praticado uma dose maior de exercício aeróbico e, por conseguinte, sentirá um maior efeito de treino. Qual a utilidade destas informações? O Efeito de treino utiliza o seu ritmo cardíaco para medir a intensidade acumulada do exercício na sua capacidade aeróbica e indica se está a manter o seu nível de condição física atual ou a melhorá-lo.
A funcionalidade de efeito de treino aeróbico é igual à funcionalidade de efeito de treino original disponibilizada em muitos relógios mais antigos da Garmin, exceto no que respeita à escala que foi ligeiramente modificada para englobar — temos de o admitir — as atividades de duração muito curta ou de nível muito fácil que não têm um efeito de treino significativo. Por outras palavras, acrescentámos um “0” no fundo da escala.
Em termos técnicos, o efeito de treino aeróbico é o excesso do consumo de oxigénio pós-exercício (EPOC) acumulado durante o exercício e medido numa escala de 0 a 5, tendo em conta a sua condição física e os seus hábitos de treino. Normalmente, à medida que melhora a sua condição física, necessita de maiores “doses” de exercício para continuar a sentir melhorias significativas. Por isso, enquanto uma sessão de exercícios que gera um EPOC de 60 ml-O2/kg poderia tê-lo beneficiado no treino quando estava fora de forma, o mesmo não acontece quando está em excelente condição física. O Efeito de treino reflete esta realidade, originando números mais elevados no primeiro caso do que no segundo.
Nota: a escala do Efeito de treino para o treino aeróbico e anaeróbico é: 0 – Nenhum, 1 – Pouco, 2 – Manutenção, 3 – Com melhorias, 4 – Com melhorias significativas, 5 – Excessivo.

Efeito de treino anaeróbico

Treino anaeróbico:
  • Desenvolvimento da produção de energia anaeróbica
  • Capacidade de sprint
  • Resistência ao cansaço
  • Capacidade de desempenho máximo
Não havendo uma métrica específica associada, o aspeto do desempenho mais facilmente ligado ao efeito de treino anaeróbico é a capacidade de execução e repetição de sprints. Neste caso, a fluidez de um jogo de futebol é um bom ponto de referência, uma vez que o jogo é marcado por picos súbitos de atividade muito intensa.
O método mais eficiente para o seu corpo transformar combustível em energia requer oxigénio, mas, por vezes, a busca de energia excede a taxa à qual a quantidade de oxigénio está imediatamente disponível. Felizmente, o seu corpo tem reservas à disposição. Mesmo não sendo tão eficiente, o processo de energia anaeróbica pode entrar em ação para o manter sempre em movimento. A desvantagem é que se esgota rapidamente.
O efeito de treino aeróbico está intimamente associado à melhoria da sua condição física aeróbica — traduzida nos valores de VO2 máximo — mas tudo se torna um pouco mais complicado no que respeita às melhorias anaeróbicas.
Gráfico que exibe a análise da velocidade e do ritmo cardíaco responsáveis pelo efeito de treino anaeróbico.
Ao analisar o ritmo cardíaco e a velocidade (ou, no caso do ciclismo, a potência), a funcionalidade do efeito de treino anaeróbico quantifica o contributo anaeróbico para o EPOC realizado durante estes períodos de esforço. Quanto maior for o efeito de treino anaeróbico, maiores são os benefícios esperados para a sua capacidade atlética anaeróbica. Por exemplo, os intervalos de alta intensidade têm-se revelado extremamente benéficos na melhoria de certos aspetos relacionados com a sua capacidade de desempenho e o efeito de treino anaeróbico quantifica estes aspetos. No entanto, a funcionalidade vai ainda mais longe. Ao analisar o tipo de exercício realizado, pode explicar, de forma mais específica, em que medida é que o exercício o ajudou. Por exemplo, se a funcionalidade detetasse que concluiu várias repetições a alta velocidade, poderia conseguir um efeito de treino anaeróbico de 3.5 com a seguinte mensagem: “Esta atividade melhorou a sua capacidade anaeróbica e velocidade uma vez que realizou várias repetições com grande potência e a alta velocidade”.

Limite de lactato

Gráfico que exibe o limite de lactato a 90% do ritmo cardíaco máximo de um atleta.
O seu limite de lactato é determinado pelo nível de esforço ou ritmo quando o cansaço se instala. Num corredor experiente, isto ocorre normalmente quando está a cerca de 90% do seu ritmo cardíaco máximo, o que corresponde a um ritmo algures entre o ritmo das provas de 10 000 m (10K) e meia maratona. Em corredores menos experientes, o limite de lactato habitualmente ocorre abaixo de 90% do ritmo cardíaco máximo.
Alguns dispositivos Garmin conseguem detetar o seu limite de lactato através de um exercício orientado ou automaticamente durante uma corrida normal. Seja qual for a sua opção, com a recolha de dados do ritmo cardíaco ao longo de uma variedade de ritmos, o dispositivo irá calcular o seu limite de lactato em termos de ritmo de corrida e nível de ritmo cardíaco em batimentos por minuto. Para obter os melhores resultados, é recomendável fazer várias corridas com o relógio para que o dispositivo conheça, com precisão, o seu nível geral de condição física. Em seguida, quando este estiver bem estabelecido, os resultados seguintes relativos ao limite de lactato serão mais precisos do que eram numa fase inicial.
Antigamente, os atletas que pretendiam utilizar os seus limites de lactato para personalizar o seu regime de treino tinham de fazer análises ao sangue para avaliar a quantidade de lactato acumulado durante as sessões de treino. Este processo limitava o número de atletas que tinha acesso a estas informações valiosas sobre o treino.
O método Firstbeat de deteção do limite de lactato, utilizado nos dispositivos Garmin, baseia-se no facto de a sua frequência respiratória — o esforço com que respira — poder ser detetada através da análise da variabilidade do ritmo cardíaco. O processo de inspiração e expiração produz pequenas alterações no intervalo entre os batimentos cardíacos (VRC). Quando estas variações são descodificadas e conjugadas com outros dados de desempenho, o seu dispositivo consegue reconhecer as alterações simultâneas no seu ritmo cardíaco para indicar que o seu desempenho já ultrapassou o limite de lactato.
Como é que isto pode ajudá-lo? O seu limite de lactato é o melhor fator determinante da sua capacidade de desempenho de resistência. À medida que a sua capacidade de fazer longas distâncias a um ritmo cada vez mais rápido aumenta, o seu limite de lactato será também mais elevado. Esta métrica é também um recurso valioso para reconhecer as zonas de treino que melhoram o seu desempenho individual. Isto deve-se ao facto de o seu treino ter como base as transições fisiológicas reais no seu corpo e não as percentagens arbitrárias do seu ritmo cardíaco máximo.
Conhecer o seu limite de lactato permite-lhe treinar com mais precisão. Muitos treinadores recomendam correr no limite de lactato como parte de um programa geral de treino. A funcionalidade do limite de lactato nos dispositivos Garmin compatíveis ajuda-o a determinar o seu próprio limite – sem ter de gastar dinheiro num dispendioso teste de laboratório que envolve várias colheitas de sangue.

Tempo de recuperação

Ecrã do relógio que exibe o tempo de recuperação.A recuperação representa uma parte fundamental, mas muitas vezes negligenciada, do processo de treino. O período de recuperação é marcado pela adaptação do seu corpo em resposta ao treino e pela reconstituição dos recursos vitais. Na verdade, uma recuperação insuficiente pode levá-lo a perder os ganhos na sua condição física e o desempenho na sua totalidade. Quando o treino é exigente, é útil acompanhar os seus níveis de recuperação para garantir que o seu trabalho é recompensado com os resultados esperados. Poderá, assim, atualizar e otimizar o seu programa de treino com mais confiança.
Depois de cada exercício, o seu dispositivo revela o número de horas que lhe restam até completar 100% e até ser capaz de realizar um exercício mais exigente ou correr numa prova. Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo é produzido e personalizado através de um único modelo digital da sua fisiologia. Este utiliza uma combinação do resultado do Efeito de treino da sessão, das avaliações de desempenho e do nível de condição física realizadas durante a sessão e do número de horas de recuperação restantes exibidas no seu relógio no início do exercício.
O tempo de recuperação pode ir até 4 dias.
Para obter os melhores resultados, é particularmente recomendado que faça várias corridas com o seu relógio para que o dispositivo conheça, com precisão, o seu nível de condição física geral. Quando este estiver estabelecido, os resultados seguintes do tempo de recuperação deverão ser mais precisos.

Carga de treino

Ecrã do relógio que exibe a carga de treino.Quer ter uma perspetiva mais alargada? Encontrará aqui a solução. A carga de treino é uma medida do volume total do seu treino nos últimos 7 dias. Além disso, o seu dispositivo Garmin compatível compara esta carga de treino semanal com a sua carga de treino a longo prazo – considerando também o seu nível de condição física – e indica se esta carga é a ideal. O volume de um exercício consiste no EPOC que é criado como uma estimativa dos dados do ritmo cardíaco recolhidos durante o exercício. Então, a sua carga de treino atual é a soma das medições do EPOC nos últimos 7 dias.
É verdade que o esforço é a melhor forma de obter resultados, mas ultrapassar os seus limites e treinar demasiado é contraproducente e pode até provocar lesões. Assim sendo, analise atentamente a sua carga de treino e perceba se está a exagerar, se se está a esforçar pouco ou se está a treinar na medida certa.
Os níveis de carga de treino disponíveis são:
Alto – Com base no seu nível de condição física atual e nos hábitos de treino recentes, a sua carga de treino pode ser demasiado elevada para obter resultados positivos.
Ideal – Este nível é ideal para manter e melhorar o seu nível de condição física. Continue assim!
Baixo – A sua carga de treino é baixa para o seu nível de condição física e hábitos de treino atuais. Se mantiver este nível, é provável que não consiga mais melhorias.

Estado de treino

Ecrã do relógio que exibe o estado de treino.O estado de treino é a primeira funcionalidade disponibilizada pela Garmin que analisa profundamente não só a corrida atual, mas também os seus hábitos de treino a longo prazo. Esta funcionalidade disponibiliza informações valiosas sobre o progresso do seu treino. Se as outras métricas lhe oferecem apenas uma janela para o processo, o estado de treino deita abaixo qualquer parede para que possa desfrutar de uma vista panorâmica.
O seu treino atual é suficientemente intenso ou suficientemente longo para o ajudar a melhorar a sua condição física? Como sabe se está a treinar o suficiente para obter bons resultados a longo prazo ou se está a esforçar-se o suficiente? O estado de treino ajuda-o a tomar decisões sobre treinos futuros, considerando automaticamente as alterações no nível de condição física, a sua atual carga de treino (7 dias) e qualquer alteração na carga de treino em comparação com os treinos anteriores. Em suma, esta funcionalidade indica a eficácia do seu treino atual e fornece orientações para o ajudar a tomar melhores decisões no treino.
Disponibilizado pela Firstbeat, o cálculo utiliza várias dimensões de um modelo personalizado da sua fisiologia. As alterações no seu nível de condição física mediante os valores de VO2 máximo nas suas cargas de treino mais recentes revelam a eficácia do treino.
A dinâmica e a natureza da nossa fisiologia fazem com que, muitas vezes, o processo de treino pareça mais arte do que ciência. No geral, o que esperamos nem sempre é o que recebemos e o que recebemos nem sempre é o que esperamos.
Para explicar em termos simples, quando para de treinar, o seu nível de condição física diminui, mas, dependendo da carga de treino anterior, uma pausa nas rotinas normais de treino pode dar origem a um aumento do nível de condição física. Da mesma forma, espera-se que um treino regular exigente melhore os nossos níveis de condição física, mas tenha cuidado – se fizer treinos muito exigentes com regularidade, o seu nível de condição física começa a diminuir devido ao fenómeno do exercício físico excessivo.
Como exemplo, imagine que tem treinado de forma consistente durante várias semanas e sente que a sua condição física está a melhorar, ainda que com pequenas variações diárias consideradas normais. Esta tendência é automaticamente identificada e o seu treino atual será classificado como “produtivo”. Da mesma forma, poderá estar a treinar muito, mas a sua condição física estar a diminuir. Nesta situação, o seu treino pode ser identificado como “excessivo” e recomenda-se que faça uma recuperação adicional.
Os estados de treino reconhecidos são indicados em seguida.
Atingir um pico – A sua condição física é ideal para correr! A sua carga de treino, que reduziu recentemente, permite ao seu corpo uma recuperação e compensação total relativamente a um treino anterior. Aja com prudência, uma vez que este estado de pico só pode ser mantido durante um curto período de tempo.
Produtivo – Continue assim! A sua carga de treino está a contribuir para uma melhoria na sua condição física. Não se esqueça de incluir períodos de recuperação no seu treino de forma a manter o seu nível de condição física.
Manutenção – A sua carga de treino atual é suficiente para manter o seu nível de condição física. Para ver melhorias, tente adicionar mais variedade aos seus exercícios ou aumentar o seu volume de treino.
Recuperação – A sua carga de treino mais leve permite ao seu corpo recuperar, algo considerado essencial durante longos períodos de treino intenso. Pode retomar uma maior carga de treino quando se sentir pronto.
Ineficaz – A sua carga de treino atingiu um nível adequado, mas a sua condição física está a diminuir. O seu corpo pode estar com dificuldades de recuperação, por isso, esteja atento à sua saúde geral, incluindo stress, nutrição e descanso.
Destreinar – Tem treinado muito menos do que o habitual durante uma semana ou mais e isso afeta a sua condição física. Tente aumentar a sua carga de treino para ver melhorias.
Excessivo – A sua carga de treino é muito elevada e tornou-se contraproducente. O seu corpo necessita de descansar. Aproveite para recuperar, adicionando um treino mais leve ao seu programa.
Sem estado – Em geral, são necessárias uma ou duas semanas de historial de treino, incluindo as atividades recentes com os resultados de VO2 máximo derivados da corrida ou do ciclismo, para conseguirmos determinar o seu estado de treino.

Teste de stress – VRC (Variabilidade do ritmo cardíaco) (Pontuação de stress em produtos mais antigos)

Se pretende saber se o seu corpo está pronto para uma corrida difícil ou se é necessário reduzir o esforço, pode estar na altura de verificar a sua pontuação de stress. Quando está descansado e relaxado por dentro e por fora, tem maior capacidade para absorver o efeito de treino de um exercício mais exigente. No entanto, o mesmo exercício intenso pode ser contraproducente quando está cansado ou quando está prestes a treinar de forma excessiva. A sua pontuação de stress é calculada durante um teste de 3 minutos, em que a variabilidade do seu ritmo cardíaco (VRC) é analisada. A pontuação de stress obtida é representada num número entre 0 e 100, sendo que um número mais baixo indica um estado de menos stress. Esta medição permite-lhe avaliar o nível de atividade que o seu corpo consegue aguentar. Conseguirá obter resultados mais precisos se fizer o teste todos os dias, à mesma hora e nas mesmas condições (recomenda-se antes do exercício e não depois). Assim também poderá ter uma noção das suas próprias variações de dia para dia e de semana para semana.
Para fazer o teste de stress (VRC) tem de se manter de pé, uma vez que tal torna o teste mais sensível a níveis de stress baixos e médios. Quando está deitado, os níveis moderados de stress podem não ser lidos, mas o facto de estar de pé coloca uma leve carga no seu sistema cardiovascular. Esta carga provoca uma descida significativa na VRC quando tem uma quantidade moderada de stress, o que não acontece com níveis muito baixos de stress.

Variabilidade do ritmo cardíaco (VRC)

Gráfico que exibe um teste de stress da variabilidade do ritmo cardíaco.
O seu coração não bate num ritmo regular como um metrónomo, e, na verdade, as variações entre batimentos no seu ritmo cardíaco são saudáveis e normais. Para saber mais sobre o modo como a Garmin e a Firstbeat usam a variabilidade do ritmo cardíaco para lhe fornecer mais informações acerca do estado do seu corpo, comece por perceber o motivo pelo qual essa variabilidade existe.
O seu coração é controlado pelo sistema nervoso autónomo (SNA), que é a parte involuntária do seu sistema nervoso. Além disso, existem 2 ramos do SNA: o simpático e o parassimpático. O ramo simpático do seu SNA fica ativo quando está sob o efeito de qualquer tipo de stress. Esta é a parte do SNA que coloca todos os sistemas em estado de alerta. Pelo contrário, o ramo parassimpático é a parte mais descontraída e fica ativo quando se sente tranquilo e não quando se encontra numa situação de tensão. Quando o ramo simpático está mais ativo, normalmente o seu ritmo cardíaco aumenta e os batimentos têm um ritmo mais regular – o que significa que a VRC diminui.
Por outro lado, quando o ramo parassimpático está mais ativo, o seu ritmo cardíaco diminui e o coração bate ao ritmo das necessidades do corpo, mas não tão intensamente como quando o ramo simpático está ao rubro. Por outras palavras, a VRC aumenta. Devido à presença destas características, a VRC é um excelente indicador do equilíbrio entre a atividade dos 2 ramos do sistema nervoso autónomo e, por isso, é uma medição indireta do stress. Quanto maior for a VRC, mais baixos são os níveis de stress.
Existem vários métodos estatísticos diferentes usados para caracterizar a VRC, mas a funcionalidade do teste de stress da VRC (anteriormente denominada pontuação de stress) facilita a interpretação dos valores numa escala de 0 a 100, especificamente concebida para que possa avaliar o estado do seu corpo e o modo como este lida com o stress do treino e da vida.
Embora a VRC diminua à medida que começa a praticar exercício e continua a diminuir à medida que o treino é mais exigente, ainda regista informações úteis, mesmo quando está a correr a uma velocidade rápida. Disponível em alguns dispositivos Garmin, a funcionalidade do limite de lactato utiliza uma funcionalidade da Firstbeat que procura um ponto de aumento da VRC praticamente correspondente ao seu ritmo cardíaco do limite de lactato.

EPOC

O excesso do consumo de oxigénio pós-exercício é o fenómeno que ocorre durante um período de tempo após o exercício e em que o seu corpo continua a consumir oxigénio numa quantidade superior quando comparado com um período de descanso. Isto faz sentido. Quando pratica exercício, altera o estado normal do seu corpo e esta alteração requer que o seu corpo faça algum esforço extra para que tudo volte ao normal. Na verdade, o objetivo do treino é que, no fim do exercício, o seu corpo volte ao normal e ganhe muito com isso. É esse “ganho” – também denominado de “supercompensação” – que faz com que fique um pouco mais em forma e o consiga muito mais rápido.
Uma vez que o oxigénio utilizado pelo seu corpo está diretamente relacionado com a quantidade de energia utilizada, a medição do EPOC é perfeita para quantificar o nível de alteração do estado normal (homeostase) do seu corpo numa sessão de exercícios. Por outras palavras, o EPOC é uma excelente medição para o volume ou a dose de exercício, uma vez que quantifica o trabalho que o seu corpo teve de fazer para voltar ao normal – e beneficiar com isso.
Gráfico que exibe o excesso do consumo pós-exercício resultante dos dados relativos ao ritmo cardíaco durante o exercício.
A medição direta do EPOC necessita de um equipamento de laboratório de boa qualidade e de bastante tempo para o fazer. No entanto, a Firstbeat criou um método patenteado para a estimativa do EPOC a partir dos dados relativos ao seu ritmo cardíaco durante o exercício. Estas estimativas do EPOC são o principal fator de determinação dos seus efeitos de treino, da carga de treino semanal e do estado de treino.

Dinâmica de corrida

Tempo de contacto com o solo

Trata-se da quantidade de tempo em cada passo despendido no solo durante a corrida. O tempo de contacto com o solo é normalmente bastante curto e, por isso, é medido em milissegundos. Na verdade, o tempo de contacto com o solo tende a ser especialmente curto para atletas de elite – muitas vezes, têm tempos de contacto inferiores a 200 ms. Praticamente todos os corredores experientes têm tempos de contacto com o solo inferiores a 300 ms, provavelmente porque aprenderam a levantar rapidamente os pés e a não dar uma passada demasiado grande quando os pousam. Uma passada excessiva descreve um estilo de corrida onde o pé pousa demasiado à frente do corpo, originando forças de travagem no impacto e proporcionando normalmente um maior tempo de contacto com o solo.

Rácio de tempo em contacto com o solo

Ecrã do relógio que exibe o rácio de tempo em contacto com o solo.Quando monitoriza o equilíbrio entre o tempo de contacto com o solo (TCS) do seu pé esquerdo e do seu pé direito, está a medir a sua capacidade de simetria enquanto corre. No seu relógio Garmin, esta medição é sempre apresentada como uma percentagem superior a 50% com uma seta para a esquerda ou para a direita, para mostrar qual é o pé que fica mais tempo em contacto com o solo. A maioria das pessoas prefere um tipo de corrida mais simétrico. Os indicadores de cor nos relógios Garmin e Garmin Connect™ comparam o seu equilíbrio com o equilíbrio dos outros corredores. Muitos corredores relatam que o equilíbrio do TCS tende a desviar-se mais do que 50/50 quando sobem ou descem pisos inclinados, quando aceleram o passo ou quando estão cansados. Curiosamente, alguns corredores também referem que as lesões refletem um maior desequilíbrio.

Cadência

Em termos práticos, trata-se de quantos passos dá por minuto, contabilizando ambos os pés. É uma métrica de corrida frequentemente utilizada que revela informações importantes sobre a sua forma física. Por exemplo, a um determinado ritmo, uma cadência mais rápida e um comprimento de passada mais curto resultam numa força inferior em muitas partes do corpo, tais como os tornozelos, os joelhos e as ancas. Os especialistas acreditam que a reduzida magnitude destas forças também reduz o risco de lesão. É evidente que a cadência de corrida pode ser aumentada apenas até determinado ponto, mas, particularmente para a maioria dos corredores com tendência a sofrer lesões, pode ser benéfico trabalhar para aumentar essa cadência. Um objetivo de cadência de corrida frequentemente citado é o de 180 passos por minuto, embora os corredores mais altos tenham tendência para uma cadência mais lenta. Curiosamente, associam-se maiores cadências a uma menor oscilação vertical e a um menor tempo de contacto com o solo.

Comprimento da passada

Outro aspeto importante na medição da sua forma de correr — o comprimento da passada — é a distância que percorre com cada passo à esquerda e à direita. Este valor é indicado no final da corrida ou como um campo de dados em atividade que pode visualizar enquanto corre. Posteriormente, pode ver estes dados com mais detalhe no Garmin Connect™ para perceber como o comprimento da passada varia de acordo com o ritmo, a cadência, a elevação ou outras métricas. O comprimento da sua passada depende de vários fatores, incluindo a morfologia corporal, a força muscular e a flexibilidade.

Oscilação vertical

Isto reflete a quantidade de “oscilação” em cada passo enquanto corre. Medido no tronco, este valor indica, em centímetros, a distância que já percorreu para cima e para baixo a cada passo. Muitos treinadores de corrida acreditam que uma menor oscilação vertical é mais económica, uma vez que se desperdiça menos energia ao mover-se para cima e para baixo. A Garmin analisou diversos corredores de todos os diferentes níveis. Em geral, os corredores mais experientes tendem a ter uma menor oscilação vertical. No entanto, os ritmos mais rápidos muitas vezes implicam uma maior oscilação vertical. A taxa vertical (ver abaixo) considera este aspeto. Outra vantagem de uma menor oscilação vertical é que, normalmente, significa menor tensão na parte inferior do corpo no momento do impacto.

Taxa vertical

Ecrã do relógio que exibe a taxa vertical.Isto reflete a eficiência da sua corrida com base na forma como projeta o seu corpo para a frente em cada passo. A taxa vertical é a quantidade de “oscilação” na passada, dividida pelo comprimento da passada e expressa em percentagem. O comprimento da passada é o movimento horizontal de corrida e constitui o benefício da ação; por outro lado, a oscilação vertical é um dos custos de energia da corrida. Um valor baixo de taxa vertical representa um custo reduzido para um grande benefício. Isto significa maior eficiência na corrida.

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